体を柔軟にする呼吸法でストレッチする
まず、胸郭に息を入れたり吐いたりしながらストレッチします。
十分にストレッチしたところで、胸郭に息を吸って止め、ストレッチした部分にぐっと力を入れて3〜6秒耐えます。
そして力を抜くと同時にリラックスして、元の状態に戻します。
1〜2回行うとよいです。
体の左右の硬さが激しいときは、硬いほうだけ重点的に行うようにしましょう。
●step1.体の側面をストレッチして両脚の長さを同じにする●
1. 両脚を腰幅に開き、片側に体重をかけて立ちます。
体重をかける足は外股にします。
2. 次に両手の中指を、頭の付け根のくぼみ部分に当てて、お尻をキュッとしめます。
3. 背伸びして全身を思い切り伸ばし、発声しながら体重をかけた側と反対の方向に体を倒し、体の横を十分にストレッチします。
4. そのまま胸郭に深く息を吸ってもう一度発声し、少し苦しくなったときに力を抜いてリラックスします。
5. 体を元に戻します。反対側も同じように行います。
●step2.体の後面をストレッチして筋肉をほぐす●
はじめにアキレス腱を十分にストレッチしてから行います。体が硬い人は、足の親指をもみほぐすと効果的です。
1. 壁などに両脚の裏をピッタリつけてアキレス腱を十分に伸ばし、膝も伸ばしてお尻をしっかり締めます。このとき両脚は閉じた状態にします。
2. 両手の中指で頭の付け根のくぼみ部分を押しながら、上体を倒します。
3. 十分にストレッチしたところで、胸郭に息を入れて発声し、少し苦しくなったら力を抜いてリラックスします。
4. を元の位置に戻します。
●step3.体の後面をストレッチして脊柱を柔軟にする●
このストレッチは疲労回復、肩こりなどにも効果があります。
1. 仰向けに寝て、両膝を胸元で軽く抱えます。
2. 膝を曲げたまま、足をお尻のそばにストンと落とします。 ５〜１０回行います。 体の硬い人は、回数を多めにしましょう。
3. 両手で腰を支えながら両脚を上げ、足先を頭側の床につけます。
4. 胸郭に深く吸った息を３〜６秒止めてから息を吐きます。
5. 体を仰向けの状態に戻してリラックスします。１回。 ※両脚をつけた状態で行います。
●step4.体の前面をストレッチして不眠解消●
1. うつ伏せになり、両膝を曲げます。
両肘は両脇につけて曲げ、手のひらを床につけます。
2. 吸った息を吐きながら、上体を起こして反らします。
視線は天井を仰ぎ、あごを突き出し、首からおなかまでしっかりと伸ばしたら、胸郭に深く息を吸って止めます。
※このときおへそは床から離さないように・・・
3. 少し苦しくなったら息を吐いてリラックスします。 体をうつ伏せの状態に戻します。
●step5.太ももをストレッチして出っ張ったヒップを矯正する●
エクササイズの前にまずうつ伏せになり、片方ずつかかとでお尻をたたきます。かかとがお尻につきにくいほうを重点的にストレッチしましょう。太ももが固い人は、足の第二指をもみほぐしても柔らかくなります。
1. 膝立ちをします。
2. 右足を後ろに滑らし、太ももが床についたら膝を曲げます。
3. 両手で足首をつかみ、かかとがお尻につくように近づけて太ももを伸ばします。
このまま胸郭に息を深く吸って息を止め、少し苦しくなったら息を吐いてリラックスします。
4. 体を元の位置に戻します。
●step6.脚をストレッチして疲れをとる●
このストレッチはおなかの調子を整えたり、疲労回復、ホルモン分泌のバランス、ストレス解消、不眠症などに効果があります。
脚が固い人は、固いほうの足の中指も固くなっています。指の付け根からよくもみほぐすと、脚の屈筋も次第にほぐれていきます。
1. 仰向けになり、両脚を曲げて顔に近づけ、片方の足首を両手でしっかりつかみます。
2. その状態で息を吸い、吐きながら手でつかんでいないほうの足を下ろします。
3. あげている脚のアキレス腱を伸ばし、深く息を吸います。少し苦しくなったら息を吐いてリラックスします。
4. 脚を元の位置に戻します。
●step7.ウエストをストレッチして体のねじれをなおす●
体のねじれは骨格全体に悪影響を及ぼし、健康を損ねる原因ともなります。体のどちら側がねじりづらいか鏡でチェックして、ねじりづらいほうを重点的にストレッチして左右差がなくなるようにしましょう。
――■床でストレッチする場合■――
1. 両脚を前に投げ出し、お尻を引きしめて座ります。顔は正面を向ます。
2. 右手を支えにして、体をできるだけ右に回しきったところでおなかを引っ込め、深く息を吸います。
3. そしておなかからウエストにかけてぐっと力をいれ、息を止めます。
4. 少し苦しくなったら息を吐いてリラックスします。
左側も同様に行います。
――ー■椅子に座ってストレッチする場合■――
1. 背もたれのある椅子にお尻を締めて浅く座り、両脚を椅子の脚にからませます。
2. 胸郭に息を吸い、息を吐きながら、上体をねじって後ろ向きになり、両手で背もたれをしっかりつかみます。
3. 上体を回しきったら、おなかを引っ込めて胸に深く息を吸い、おなかからウエストにかけてぐっと力を入れ、息を止めます。
4. 少し苦しくなったら息を吐いてリラックスします。
5. 体を元の位置に戻します。左右同様に行います。
首の歪みを直して全身の歪みをとる
頚椎の歪みは全身の健康状態に大きく影響します。そして全身のゆがみをとることが、頚椎の歪みを確実にとる方法です。
次の２つの方法を行ってから、頚椎矯正のエクササイズをしましょう。
●首に歪みのある人は手の人差し指、薬指が固くなっているので、十分にもみほぐします。
●頭の付け根のくぼみ部分を、両手の中指で指圧しながら発声すると首の筋肉がほぐれます。
●step8.首の骨を整えてこりをほぐす●
1. 頭の付け根のくぼみに左右の中指を１ｃｍ離してしっかり当て、動かないように固定します。
2. 首を右回し、左回し、それぞれ２回行います。
3. 次に指１本分、下に下げて同じように首を回します。少しずつ指を下げていき、同じ動作を繰り返します。
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